Wraps mit Linsenfüllung

Name: Wraps mit Linsenfüllung
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g grüne Linsen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 EL Olivenöl; 4 große Tortilla-Wraps; Frischer Spinat oder Salatblätter; Avocado, in Scheiben; Naturjoghurt zum Servieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Wraps zu kreieren, die sowohl nährstoffreich als auch schmackhaft sind. Diese Wraps mit Linsenfüllung sind eine meiner Lieblingsvarianten. Die Kombination aus Linsen, frischem Gemüse und würzigen Aromen macht sie zu einem perfekten Snack oder einer leichten Mahlzeit. Wir servieren sie oft bei Familienfeiern und sie kommen immer gut an. Mit etwas Avocado und Joghurt wird der Genuss noch perfekter. Probiert dieses Rezept aus, und ihr werdet begeistert sein!

Erstellt von

Leonore Stumpf

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T09:49:15.444Z

Bei der Zubereitung dieser Wraps erinnere ich mich an die ersten Versuche, Linsen zu kochen. Damals war ich unsicher, ob sie richtig gewürzt waren, aber heute bin ich ein Fan der vielseitigen Hülsenfrüchte. Dieses Rezept zeigt, wie man sie perfekt mit Gewürzen und frischem Gemüse kombiniert.

Ein besonderer Tipp, den ich entdeckt habe, ist, die Linsen vor dem Kochen gründlich abzuspülen. So werden sie noch schmackhafter. Ich liebe es, diese Wraps mit einer Joghurtsauce zu servieren, die die Aromen wunderbar ergänzt und für einen cremigen Kontrast sorgt.

        Warum du diese Wraps lieben wirst
        Herzhaftes, würziges Aroma durch die Linsenfüllung
Schnell und einfach zuzubereiten, ideal für den Alltag
Vielfältig anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten

      

Die perfekte Linsenfüllung

Die Wahl der Linsen ist entscheidend für die Konsistenz und den Geschmack der Füllung. Grüne Linsen sind ideal, da sie ihre Form gut behalten und nach dem Kochen leicht nussig im Geschmack sind. Achte darauf, die Linsen nicht zu überkochen, damit sie nicht matschig werden - sie sollten al dente sein. Wenn du eine schnellere Alternative suchst, kannst du auch vorgekochte oder konservierte Linsen verwenden.

Die Aromen in der Füllung kommen durch das Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch zur Geltung. Brate sie bei mittlerer Hitze an, bis sie goldbraun sind; das dauert in der Regel etwa 5-7 Minuten. Die Karotten und Paprika sollten nur leicht blanchiert werden, damit sie knusprig bleiben und ihr frisches Aroma behalten. Eine Prise Salz während des Kochens hilft, die Aromen zu intensivieren.

Die Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprikapulver sind entscheidend für die Geschmacksrichtung. Kreuzkümmel bringt eine erdige Note, während Paprikapulver das Gericht aufpeppt. Du kannst auch variieren und z.B. eine Prise Chili hinzufügen, wenn du es etwas schärfer magst. Mische die Gewürze gleichmäßig unter die Linsenfüllung, bis alle Zutaten gut durchzogen sind.

Wraps anpassen und kreativ gestalten

Die Wraps lassen sich leicht an verschiedene Geschmäcker anpassen. Du kannst verschiedene Gemüsesorten ausprobieren, wie zum Beispiel Gurken, Zucchini oder sogar geröstete Auberginen. Das gibt nicht nur Abwechslung in der Füllung, sondern erhöht auch den Nährstoffgehalt. Wenn du eine vegetarische Variante suchst, kannst du die Linsen auch durch schwarze Bohnen ersetzen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind.

Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du die Füllung im Voraus zubereiten und für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Auch das Einfrieren ist möglich: Fülle die Linsenmasse in einen luftdichten Behälter und friere sie ein. So hast du jederzeit einen schnellen Snack zur Hand. Achte darauf, die Wraps frisch und an einem kühlen Ort zu lagern, damit sie nicht austrocknen.

Für eine Abwandlung der Wraps kannst du statt Tortillas auch Blattgold oder Nori verwenden, wie es bei Sushi der Fall ist. Diese Optionen bieten nicht nur einen neuen Geschmack, sondern auch eine interessante Textur. Du kannst die Wraps auch im Ofen backen, um sie knusprig zu machen - einfach für 5-10 Minuten bei 200°C backen, bis sie goldbraun sind.

Zutaten

Die Zutaten für die Wraps mit Linsenfüllung sind einfach und gesund. Hier ist, was du brauchst:

Für die Linsenfüllung:

200 g grüne Linsen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL Olivenöl

Für die Wraps:

4 große Tortilla-Wraps
Frischer Spinat oder Salatblätter
Avocado, in Scheiben
Naturjoghurt zum Servieren

Diese Zutaten sorgen für eine köstliche und nahrhafte Füllung!

Zubereitung

Die Zubereitung dieser Wraps ist einfach. Folge einfach diesen Schritten:

Linsen kochen

Spüle die Linsen gründlich ab und koche sie in einem großen Topf mit Salzwasser für etwa 20 Minuten, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.

Füllung zubereiten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind. Karotte und Paprika hinzufügen und für weitere 5-7 Minuten braten. Dann die gekochten Linsen und die Gewürze dazugeben und gut vermengen.

Wraps füllen

Die Tortilla-Wraps mit frischem Spinat oder Salat belegen. Die Linsenfüllung gleichmäßig darauf verteilen. Avocadoscheiben hinzufügen und nach Belieben mit Naturjoghurt garnieren.

Wraps rollen

Die Wraps vorsichtig aufrollen und bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren. Warm servieren.

Genieße deine Wraps mit Linsenfüllung!

Profi-Tipps

Für ein wenig Schärfe kannst du gehackte Chilischoten zur Füllung hinzufügen. Diese Wraps lassen sich auch gut vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Serviervorschläge

Die entstandenen Wraps können je nach Vorliebe als Snack oder Hauptgericht serviert werden. Ich empfehle, sie zusammen mit einem frischen Salat zu reichen, um eine ausgewogene Mahlzeit zu bieten. Du kannst auch verschiedene Dips wie Pesto oder Hummus anbieten, die hervorragend mit dem würzigen Geschmack der Linsenfüllung harmonieren.

Ein weiterer Vorschlag ist, die Wraps mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette zu verfeinern. Das sorgt für eine angenehme Frische und hebt die Aromen der Füllung hervor. Einige frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie streuen, verleiht dem Gericht zusätzlich eine aromatische Note.

Für besondere Anlässe kannst du die Wraps mit verschiedenen Füllungen anrichten und eine kleine Wrap-Station einrichten. Lass deine Gäste selbst auswählen, welche Zutaten sie in ihre Wraps füllen möchten, was die Präsentation und das gemeinsame Essen zu einem Erlebnis macht.

Tipps zur Zubereitung

Um die Zubereitung zu erleichtern, empfehle ich, alle Zutaten im Voraus abzuwiegen und vorzubereiten. Das spart Zeit und sorgt dafür, dass der Kochprozess reibungslos verläuft. Eine gute Vorbereitung verhindert, dass du während des Kochens hetzen musst, und gibt dir die Freiheit, die anderen Schritte in Ruhe durchzuführen.

Wenn du die Linsenfüllung noch intensiver im Geschmack machen möchtest, kannst du sie mit einem Schuss Gemüsebrühe oder etwas Sojasauce bei den letzten Kochminuten verfeinern. Das sorgt für zusätzliche Tiefe und einen herzhaften umami Geschmack. Achte darauf, die Füllung beim Kochen gut zu umrühren, damit sie gleichmäßig gewürzt wird.

Für eine cremigere Textur kannst du einen Esslöffel Frischkäse oder etwas pflanzlichen Joghurt unter die Linsenfüllung mischen. Das gibt dem Ganzen eine feine, seidige Konsistenz und macht den Wrap besonders sättigend. Ein bisschen Experimentieren mit den Zutaten macht das Kochen aufregend!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Linsenfüllung und die Wraps im Voraus zubereiten und getrennt im Kühlschrank aufbewahren. So kannst du sie jederzeit frisch zusammensetzen.

→ Kann ich andere Bohnen verwenden?

Ja, du kannst anstelle von Linsen auch schwarze Bohnen oder Kichererbsen verwenden. Achte darauf, die Kochzeit anzupassen.

→ Wie lagere ich die Übrigen Wraps?

Die restlichen Wraps lassen sich in Frischhaltefolie eingewickelt im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich die Wraps auch vegan machen?

Ja, lasse einfach den Joghurt weg oder verwende einen pflanzlichen Joghurt als Dip.